Najzdravija namirnica na svijetu je špinat. Slijede je blitva, šampinjoni i šparoge, a tek potom prvo meso - teleća jetra. Popis od 100 najzdravijih namirnica koji je sastavio George Mateljan, američko-hrvatska zvijezda zdrave prehrane, čije je životno djelo “Najzdravije namirnice svijeta” upravo objavljeno na hrvatskom jeziku, potom se opet nastavlja s povrćem - brokulom, zelenom salatom, raštikom, keljom i smeđom gorušicom, rajčicom, prokulicama, zelenim mahunama i tikvicima.

Najzdravije voće su jagode, maline, dinja i ananas, a od riba i morskih plodova najbolje je jesti tunu, škampe, losos i bakalar. Od orašastog voća i sjemenki najbolje su suncokretove, od piletine i krtog mesa, poslije teleće jetre, najbolje je jesti govedinu, divljač i janjetinu, a od mahunarki bi na jelovnik bilo najbolje uvrstiti leću, soju i meksički grah. Jaja su ispred mliječnih proizvoda, polumasnog mlijeka i jogurta, a među žitaricama vode zob, raž i kvinoja. Koji je najbolji začin? Ako je vjerovati Mateljanu, prvo mjesto pripada peršinu, a slijede ga sjemenke gorušice, bosiljak i kurkuma.

Povrće i voće trebalo bi biti temelj naše prehrane, odnosno trebali bismo ga jesti u mnogo većim količinama nego meso. Mateljan, kao i vodeći nutricionisti, preporučuje da svaki dan pojedemo pet porcija povrća te tri do četiri porcije voća. Hrvati, prema istraživanjima, ni izbliza ne pojedu toliko povrća i voća - godišnje bi svatko trebao pojesti 183 kg povrća i voća, s time da se kao povrće ne računaju krumpiri, nego samo ono lisnato i, primjerice, rajčica. Prosječan Hrvat na godinu pojede svega 62 kilograma voća i “zdravog” povrća, znači tek trećinu onoga što mu je potrebno. Istodobno, istraživanja pokazuju da se svakim dodatnim obrokom koji se sastoji od voća ili povrća opasnost od bolesti srca smanjuje se za 4 posto. Jedna je populacijska studija pokazala, navodi Mateljan, kako se u postmenopauzalnih žena koje su na dan jele 10 komada voća i povrća opasnost od srčanog udara smanjila za 40 posto!

Pet porcija povrća na dan često se čini nedostižnim, no ono što većina ljudi ne zna, naglašava Mateljan u svojoj knjizi, jest da jedna porcija povrća zapravo obuhvaća samo pola šalice kuhanoga povrća, dok porcija zelenog lisnatog povrća obuhvaća jednu šalicu. Općenito, pet porcija povrća ekvivalent je dvije i pol šalice.

Pri odabiru povrća treba pripaziti i na pesticide. Mateljan kaže kako najmanje pesticida ima u luku, avokadu, kukuruzu, šparogama, kupusu i brokuli, a najviše u paprici, celeru, špinatu, salati i krumpiru. Suprotno uvriježenom mišljenju, ne treba sve povrće čuvati u hladnjaku: patlidžane, krumpir, buću, češnjak, batat, luk i rajčice najbolje je čuvati na sobnoj temperaturi. Tri do četiri porcije voća na dan jednako je količini od dvije šalice. Jagode, nektarine, trešnje, ananas, banane i papaja imaju najmanje pesticida, dok ih najviše imaju breksve, jabuke, kruške, grožđe iz uvoza, mango i kivi. Voće je najbolje pojesti čim se kupi i ne čuvati ga dugo.

Također, većinu voća i povrća ne bi trebalo prati ako ćete ih staviti u hladnjak jer voda ubrzavanja kvarenje. Iako se voće i povrće mogu učiniti skupim načinom da unesete potrebne hranjive tvari i kalorije, tim francuskih i američkih istraživača otkrio je da se kupnjom voća i povrća za najmanje novca može dobiti najviše hranjivih tvari. Nakon analize 637 namirnica, u kojoj se računalo koliko se hranjivih tvari može dobiti za koliko novca, pokazalo se da su voće i povrće - jeftino rješenje.

No kako pripremati povrće i druge najzdravije namirnice? “Iako su brojne studije pokazale kako su mnoge hranjive stvari osjetljive i lako ih se može oštetiti, šokirao sam se kad sam točno doznao koliko ih se gubi tijekom prekuhavanja. Tradicionalni načini termičke obrade hrane, kao što je kuhanje povrća u kipućoj vodi, mogu uništiti vitamine topljive u vodi, kao što su vitamin C i vitamini B skupine, kao i fitonutrijente flavonide. Logično, ako se zna da u dubokom ulju pržimo ne temperaturi koja se kreće od 177 do 232 Celzijeva stupnja, a da na štednjaku pržimo ulja do njihova tališta od 191 do 232 stupnja! Kad sam otkrio kako se i do 80 posto folne kiseline iz mrkve i 66 posto flavonida iz brokule uništi duljim kuhanjem, shvatio sam koliko je važno tradicionalne metode kuhanja zamijeniti boljim alternativama. Te sam metode nazvao najzdravijim načinom kuhanja”, objašnjava Mateljan u svojoj knjizi.

Mnogi ljudi, kaže, kuhaju brokulu dok ne omekša pa nije nikakvo čudo da je ne vole jesti. Ne dobiva, naime, sva hrana dugotrajnim kuhanjem bolji okus. Tko bi volio bljutavu i vodom natopljenu hranu? Trebalo je dosta vremena dok je za svaku od najboljih namirnica svijeta otkrio najbolji način pripreme. Tako je, primjerice, otkrio da je cvjetača najbolja kad se zdravo pirja, brokula je najukusnija kad je se brzo pari jer tako zadržava vlagu, a riba je najsočnija i najmekanija kad je se brzo peče na žaru.

Mateljan ističe kako njegov, najzdraviji način kuhanja ima nekoliko važnih prednosti pred tradicionalnim načinom pripremanja hrane: potreban je minimalni broj sastojaka, upute su jednostavne i sastoje se od par koraka, kuhanje je kratkotrajno, uz recepte uvijek daje savjete kako pojačati okus namirnica, a najbolje od svega - potrebna je samo jedna tava ili lonac po receptu!

U svojoj knjizi tako nudi čak 500 zdravih recepata u mediteranskom stilu koji se spremaju za 7 minuta ili manje. Čak možete spremiti večeru za dvoje u samo 15 minuta! Mateljan, koji je studirao biokemiju, preporučuje da se povrće kuha “al dente”, dakle kratko, i to tako da izvana bude tvrdo, a iznutra mekano. Zahvaljujući kratkom i vrlo precizno određenom vremenu kuhanja neće izgubiti više od 10 posto hranjivih tvari. Primjera radi, industrijskom preradom hrane gubi se 50 do 80 posto hranjivih tvari. Špinat zato ne bi trebalo kuhati dulje od minute, a brokulu je dovoljno pariti 5 minuta. Mateljan ne preporučuje ni prženje hrane na ulju.

Ako to već morate činiti, najbolje je hranu pržiti na organski proizvedenim uljima koja su posebno prilagođena za kuhanje na visokim temperaturama ili pak na uljima koja prirodno imaju visoko talište - poput avokadova ulja. Zdravo pirjanje, zdravo parenje, kratko grilanje u pećnici, poširanje, pečenje i najzdraviji način grilanja opcije su koje predlaže umjesto prženja u ulju.

Za zdravo pirjanje umjesto ulja koristi povrtni ili pileći temeljac kojeg zagrije u tavi od nehrđajućeg čelika, a kad se temeljac počne pariti doda povrće ili meso. Poklopi ako je potrebno i pirja koliko je određeno receptom. “Ako nemate temeljac, kao dobar nadomjestak poslužit će i malo vruće vode s razmućenim ekstraktom kvasca”, kaže.

Za zdravo parenje potrebno je u lonac uliti 5 cm vode. Voda mora zakuhati, a potom se povrće stavi u mrežicu, poklopi ju se i pari povrće koliko je predviđeno receptom. Kratko grilanje posebno je praktična tehnika. Mateljan gornji grijač pećnice zagrije na najvišu temperaturu. Nakon toga uzme plitku metalnu tavu i stavi je na 10 minuta u pećnicu. Potom na nju stavi mariniranu ribu ili meso. Kad peče ribu, rešetku obično stavi direktno pod izvor topline, a kad peče pile rešetku stavi bliže sredini pećnice, tako da gornji dio pileta ne izgori prije nego cijelo bude pečeno. Važno je da tava bude metalna, po mogućnosti od nehrđajućeg čelika. Primjenom ove metod, nije potrebno tavu nauljiti: jako je vruća pa se meso brzo stisne i nema prianjanja uz tavu. Meso ili ribu ne treba okretati: neke riblje filete dovoljno je peći od jedne do dvije minute, a pile se, ako mu se ostavi kožica, može ispeći za 15 minuta.

George preferira posuđe od nehrđajućeg čelika, emajla, gusa i vatrostalnog stakla. Smatra da plastika nije dobar izbor, čak ni za čuvanje hrane u frižideru jer se i tamo male količine plastike prenose na hranu. U mikrovalnu pećnicu je najsigurnije stavljati neglaziranu keramiku ili vatrostalno staklo. Aluminijski lonci i tave na štednjaku se ponašaju jednako kao i plastično posuđe u mikrovalnoj. Drugim riječima, treba ih izbjegavati. Za teflonsko posuđe smatra da je najopasnije i poziva se na izvještaj američke Agencije za zaštitu okoliša (EPA) iz 2005., nakon kojeg je tvar koja se dobiva iz teflona zagrijavanjem (doduše tek na 240 Celzijevih stupnjeva) klasificirana kao “vjerojatno kancerogena".

Tajne kuhinje Georga Mateljana